Mislite li da ćete izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane smršaviti? Izbacivanjem ugljikohidrata odričete se namirnica koje vašem organizmu daju energiju. Važno je stoga pripaziti na njihov odabir, jer nisu svi isti. Na primjer, kad pojedete „dobre“ duže ćete biti siti, dok će „loši“ naglo povećati nivo šećera u krvi, ali i vrlo brzo vratit će se osjećaj gladi.
Ugljikohidrati čine do 60 posto ukupnog energetskog unosa, te njihov pravilan unos u organizam može igrati važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Naše tijelo ugljikohidrate pretvara u šećer potreban za energiju i ne bismo ih se smjeli u potpunosti odreći. Kako bi se utvrdilo koji su dobri, a koji loši, potrebno je provjeriti njihov glikemički indeks koji se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi.
Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi zbog čega ne dolazi do velikih oscilacija nivoa šećera u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.
Po unosu hrane s niskim glikemičkim indeksom osjećaj sitosti traje duže i osjećamo se energičnije. Niski GI sprečava naglo lučenje inzulina i stvaranje masnih naslaga, a i štiti od nastanka šećerne bolesti. Ugljikohidrati visokog glikemičkog indeksa, naglo i u velikoj količini povećavaju nivo šećera u krvi, a naglo dovode i do izlučivanja velike količine hormona inzulina iz gušterače u krv te dolazi do brzog pada razina glukoze u krvi, što pojačava potrebu za slatkišima, te se začarani krug ponavlja.
Zato je bolje birati hranu niskog glikemičkog indeksa, bogatoj prehrambenim vlaknima – kao što su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i voće – koja sporije prolazi kroz probavni sistem i zbog toga prouzrokuje manji porast nivo glukoze u krvi. Nakon konzumacije takve hrane, osjećaj sitosti traje duže.
Glikemički indeks ovisi o više faktora kao što su količina i vrsta ugljikohidrata, prisutnost masnoća i pH. Sniženje pH, zakiseljavanje hrane, smanjuje glikemički indeks obroka. Sličan učinak imaju i masnoće i vlakna koje otežavaju proces apsorpcije ugljikohidrata i samim time smanjuju glikemički indeks.
Glikemički indeks ugljikohidrata je mjera brzine podizanja glukoze u krvi. Ako se uzme da je glikemički indeks glukoze 100 i izražen je u postotku s obzirom na mogućnost da povisi glukozu u krvi. Što je taj postotak veći, to je veća mogućnost odrečene namirnice da povisi glukozu u krvi. Namirnice s niskim glikemičkim indeksom ne uzrokuju nagle i dugotrajne skokove glukoze u krvi pa namirnice s vrijednostima pri dnu glikemičkog indeksa poboljšavaju kontrolu glukoze u krvi. Takve su namirnice leguminoze (leća, grah, slanutak), tjestenina, pšenične mekinje, riža itd., a pri vrhu ljestvice nalazi se kruh, mrkva, krumpir i med.
Glikemički indeks kao vrijednost ima neke nedostatke, a to su:
- Ovisan je o više faktora, pa čak i od načina pripreme hrane, zrelosti, skladištenja hrane.
- Utjecaj hrane na krvni šećer se razlikuje od čovjeka do čovjeka. Također, kod iste osobe prilikom višekratnog testiranja možemo dobiti različite rezultate – to je ovisno od početne
- razine šećera u krvi, inzulinske rezistencije i još nekih faktora.
- Glikemički indeks miješanog obroka nije moguće izračunati zbrajajući vrijednosti glikemičkog indeksa pojedinih namirnica koje ga sastavljaju.
- Glikemički indeks je odrečen za obrok s unaprijed odrečenom količinom ugljikohidrata (50 grama).
- Veća ili manja količina ugljikohidrata može uzrokovati drugačiji glikemički indeks.
- Za mnoge namirnice nema podataka o glikemičkom indeksu i glikemičkom opterećenju
- Različiti izvori daju i različite GI vrijednosti
Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi te treba birati kvalitetne masnoće kao što su maslinovo ulje, laneno ulje, bučino ulje te orašaste plodove. Treba birati raznovrstan obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.
Hrana niskog GI ima posebnu ulogu kod prehrane sportaša. To je naročito izraženo u vremenu prije svakodnevnog treninga. Prehrana bogata hranom s visokim GI povezuje se sa povečanim rizikom šečerne bolesti, krvožilnih bolesti te nekih vrsta karcinoma (debelog crijeva i prsa).